妊娠中 ダイエット

妊娠のことなら!!【妊娠大事典】>妊娠中の体重と栄養管理

 

 

妊娠中の体重管理

 

妊娠中は、体の自衛本能によって、エネルギーが体内に蓄積されやすい体に変化しています。妊娠したからといって二人分食べる必要はありません。せいぜい、りんご1個分増やすだけで十分なんです。

 

しかしお姑さんから「元気な赤ちゃんを産むには二人分食べないと!!さぁ食べなさい!!」などと、遠くに住んでいても毎日のように強制&管理される場合もあるかと思います(苦笑) 遠くに住んでいる場合は、メールや電話を無視してコンタクトをとらないという方法で乗り切り、グチグチ攻撃されたら「気づきませんでした〜((^┰^))ゞ テヘヘ」と言ってかわしておく という手法もあります。

 

しかし近くに住んでいたり、ましてや同居などという事態になっている場合はその手は通用しません。その際ははっきり言いましょう。「昔の人は妊娠中に2人分食べなさいとすぐ言う!って母親学級で保健婦さんに言われました。妊娠中2人分も食べると太っちゃって赤ちゃんにも良くないし、産道が狭くなって難産になるって言われたんです!お医者さんにも太らないように体重管理気をつけるように毎回言われています。」と言って突っぱねましょう。思い通りにならない義理娘だと分かれば姑も普通は段々おとなしくなってきます(笑)

 

 

妊娠中の理想的な体重増加の目安は、妊娠前の体重の 6kg〜8kg UPです。どんなに増えても10kg以内に抑えないと、様々な弊害で赤ちゃんもママも後々苦しむことになります。

 

妊娠中の体重増加のリスク

  • 腰痛
  • 妊娠高血圧症候群
  • 糖尿病
  • 産道に脂肪がつくことにより赤ちゃんの通り道が狭くなり難産になる
  • 出産の際、出血量が増える。
  • 血栓症になりやすい(=妊婦死亡率2位!)
  • 出産に必要な陣痛が起こらず、帝王切開に
  • 帝王切開の場合でも 麻酔が難しくなる

 

妊娠中のダイエットのリスク

  • 低体重の赤ちゃんが生まれてくるリスクが高くなる
  • 妊婦の過度なダイエットは、栄養失調状態になるため子どもが成長期に肥満になりやすくなる
  • 子どもが成人後、糖尿病や動脈硬化になるリスクが高くなる

ムリなダイエットは赤ちゃんの発育不全を引き起こすので絶対にしてはいけません。

 

 

妊娠中の栄養管理>妊婦の栄養と胎児への影響

 

妊娠中の栄養状態は、胎児の心身の健康はもとより、身体&精神&知能レベルにも大いに影響し、生まれてくる赤ちゃんの一生を左右します。以下に、特に影響の大きいものをまとめてみました。

 

妊娠中に亜鉛が不足した時の胎児への影響

  • 学習能力や身体能力が劣る
  • 注意欠陥他動性障害のリスクが高まる
  • 低身長、低体重のリスクが高まる
  • 低免疫力になり、病弱になる

 

妊娠中に鉄が不足した時の胎児への影響

  • 学習能力や身体能力が劣る
  • 注意欠陥他動性障害のリスクが高まる

 

妊娠中に葉酸が不足した時の胎児への影響

  • NTD(神経管欠損症)のリスクが高まる
  • 神経管閉鎖障害(先天性異常・無脳症・二分脊椎・髄膜瘤などの形成異常)のリスクが高まる
  • 先天奇形の罹患率が高くなる
  • 口唇裂・口蓋裂や心臓の奇形のリスクが高まる

 

妊婦にカルシウム・マグネシウムが不足した場合

  • 胎児の骨や歯が軟弱になる
  • 胎児の心臓が軟弱になる

 

妊娠中にたんぱく質が不足した時の胎児への影響

  • 胎児が、血や肉や内臓の形成不全や病弱になる

 

妊娠初期にビタミンAを過剰摂取した場合

  • 胎児が耳の形態異常を起こすリスクが高まる(健康障害非発現量は4,500μgRE/日です)

 

 

妊娠中の栄養管理>妊婦の栄養と母体への影響

 

妊娠中は、母体よりも胎児の方に 優先的に栄養が送り込まれる為、母体は慢性的な栄養不足に陥ります。栄養不足は、体力・免疫力低下を引き起こし、風邪をはじめとするあらゆる病疾患を作り出します。そして母体の健康は胎児の発育に重大な影響を及ぼします。以下に、特に影響の大きいものをまとめてみました。

 

妊娠中に亜鉛が不足した時の母体への影響

  • 免疫力の低下→あらゆる病気の発症リスクが高まる

 

妊娠中に鉄が不足した時の母体への影響

  • 貧血、立ちくらみ
  • 頭痛、肩こり
  • 鬱やイライラなどの不定愁訴

 

妊娠中に葉酸が不足した時の母体への影響

  • つわり が酷くなる
  • 悪性の貧血の発症
  • 口内炎や下痢
  • 心血管系疾患(狭心症・心筋梗塞・脳梗塞)・脳卒中・末しょう神経障害・ うつ病・アルツハイマー・結腸ガン・白血病・子宮頸がんの発症リスクが高まる

 

妊娠中にカルシウム・マグネシウムが不足した場合

  • 母体に骨粗鬆症を引き起こす

 

妊娠中にたんぱく質が不足した時の母体への影響

  • 免疫力の低下
  • 肥満、むくみ
  • 精神疾患

 

ビタミンB6が不足した時の母体への影響

  • つわりが酷くなる
  • 貧血

 

 

妊娠中の栄養管理>妊婦が不足する栄養素

 

妊娠中の栄養状態は、胎児の心身の健康はもとより、身体&精神&知能レベルにも大いに影響し、生まれてくる赤ちゃんの一生を左右します。以下に、特に妊娠中に不足する栄養素をまとめてみました。妊娠中に多く摂取する必要がある栄養素(妊娠中の食事摂取基準で妊婦に付加量がある項目)

  • たんぱく質、脂質 (n-6系脂肪酸)
  • ビタミンA
  • ビタミンD
  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • 葉酸
  • パントテン酸
  • ビオチン
  • ビタミンC
  • マグネシウム
  • 亜鉛
  • ヨウ素
  • セレン

です。

 

 

妊娠中の栄養管理>栄養をバランスよく取る方法

 

6色(黒・白・赤・黄・青・茶)の食材を満遍なく使う
カラフルな食卓は、見た目にも楽しいものですが、実は多彩な食材を使ったメニューは、不思議と栄養バランスが整っていて栄養満点なんです^^

  • 白→炭水化物(お米,パン,うどん,パスタ等)
  • 茶→タンパク質(肉料理,魚料理)
  • 赤→オレンジ色や赤色の野菜(人参,トマト,赤パプリカ等)
  • 黄→芋類や黄色い野菜(カボチャ,サツマイモ,じゃがいも等)
  • 緑→葉ものなどの野菜(ほうれん草,インゲン,きゃべつ等)
  • 黒→海藻類、のりなど(ひじき,ゴマ等)

これらの6色の食材を使って出来るだけカラフルな食卓を作りましょう♪

 

 

一汁二菜(または三菜)を基本とする食事=主食+汁物+おかず2〜3種類

  • 主食→お米,パン,うどん,パスタ等
  • 汁物→お味噌汁,すまし汁など(野菜,根菜類,海藻,きのこ等、様々な食材を入れる)
  • 主菜→大豆製品,卵,魚や肉など
  • 副菜→野菜,芋,海藻,きのこ等

和食オンリーにするとカルシウム不足や塩分過多になりがちなので、 和洋中の食材や調理方法などを取り入れると、楽しいだけでなく栄養バランスの整った食事となります^^

 

 

4群の栄養素から満遍なく食材を取り入れる
第一群=乳製品,卵

  • 第二群=魚介類,肉類,豆製品
  • 第三群=野菜,きのこ,海藻,芋類,果物
  • 第四群=穀類,油脂,砂糖,種実類,調味料

そして実は、昨今は地球環境や農薬や添加物などにより、 食材や調味料自体に含まれる栄養がほとんどなくなっているので、 いくら頑張っても、妊娠中・授乳中は特に栄養失調になってしまいます。栄養ドリンクやサプリメントなども取り入れて母体も元気☆赤ちゃんも元気☆になるように楽しみながら頑張りましょう!!